Omega-3-Fettsäuren: Was EPA und DHA wirklich in deinem Körper bewirken

1. Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die der Körper für zentrale Funktionen benötigt, aber nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Die wichtigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA), sie gilt als essenziell und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann ALA in geringem Umfang in die beiden „langkettigen“ Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln – diese Umwandlung ist jedoch wissenschaftlich als sehr ineffizient beschrieben, oft werden nur wenige Prozent der aufgenommenen ALA-Menge tatsächlich zu EPA und DHA verstoffwechselt.

Deshalb gelten EPA und DHA in der Praxis als die eigentlich wirkungsrelevanten Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen natürlicherweise vor allem in fettreichem Kaltwasserfisch vor – Lachs, Makrele, Hering und Sardine liefern die höchsten Mengen. Fische selbst stellen EPA und DHA jedoch nicht her, sondern nehmen sie über Mikroalgen auf, die am Anfang der marinen Nahrungskette stehen. Genau diese Mikroalgen werden inzwischen auch gezielt kultiviert, um veganes Algenöl mit EPA und DHA zu gewinnen – eine Alternative für alle, die keinen Fisch essen möchten oder können.

Pflanzliche ALA-Quellen sind unter anderem Leinöl, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl. Sie liefern zwar Omega-3, aber eben überwiegend in der Form, die der Körper nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann.

2. Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?

EPA und DHA werden in die Phospholipide der Zellmembranen eingebaut, insbesondere in Membranen von Nerven-, Netzhaut- und Herzmuskelzellen. Dort beeinflussen sie die Fluidität und Flexibilität der Membran, was sich unter anderem auf die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und die elektrische Stabilität des Herzens auswirkt.

Eine zweite zentrale Funktion betrifft körpereigene Botenstoffe: Aus EPA und DHA bildet der Körper eine Gruppe von Signalmolekülen – darunter Resolvine und Protectine – die an der Auflösung von Entzündungsprozessen beteiligt sind. Während viele klassische Entzündungsbotenstoffe aus der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure entstehen, wirken die aus Omega-3 gebildeten Botenstoffe diesen tendenziell entgegen. Das ausgewogene Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der Ernährung gilt deshalb als relevanter Faktor für die entzündungsregulierende Balance im Körper.

3. Relevanz für Longevity

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen im Longevity-Kontext. Ein zentraler Messwert ist dabei der sogenannte Omega-3-Index: der prozentuale Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren in der Membran roter Blutkörperchen. Er gilt als vergleichsweise stabiler Biomarker für die langfristige Omega-3-Versorgung des Körpers.

Eine der aussagekräftigsten aktuellen Studien zu diesem Thema ist die Schweizer DO-HEALTH-Studie (Bischoff-Ferrari et al., veröffentlicht 2025 in Nature Aging), an der über drei Jahre mehr als 770 gesunde Personen über 70 Jahren teilnahmen. Mithilfe sogenannter epigenetischer Uhren – molekularbiologischer Messmethoden für das biologische Alter – zeigte sich, dass eine tägliche Einnahme von 1 g Omega-3-Fettsäuren über drei Jahre mit einer Verlangsamung der biologischen Alterung um bis zu vier Monate einherging, unabhängig von Geschlecht, Alter oder Body-Mass-Index der Teilnehmenden. Am stärksten war der Effekt, wenn die Omega-3-Einnahme mit Vitamin D und regelmäßigem Krafttraining kombiniert wurde.

Auch zur Telomerlänge, einem weiteren Marker zellulärer Alterung, deuten mehrere kleinere Studien und eine Meta-Analyse darauf hin, dass ein höherer Omega-3-Status mit einer langsameren Telomerverkürzung einhergeht. Wichtig für die Einordnung: Auch wenn diese Forschungsrichtung vielversprechend ist, handelt es sich um ein aktives Forschungsfeld – wie stark und dauerhaft sich die beobachteten Effekte auf epigenetische Uhren und Telomere tatsächlich auf Gesundheit und Lebenserwartung auswirken, wird derzeit weiter untersucht.

4. Was sagt die Wissenschaft?

Für kaum eine andere Stoffgruppe hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) so viele gesundheitsbezogene Angaben (Health Claims) im Detail geprüft und zugelassen wie für Omega-3-Fettsäuren. Jeder Claim ist an eine konkrete Mindestmenge geknüpft, die für die jeweilige Wirkung täglich aufgenommen werden muss:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA)

• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (bei einer täglichen Gesamtaufnahme von 250 mg DHA und EPA)

• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA)

• DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei (bei einer täglichen Aufnahme von 3 g DHA und EPA)

• DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut bei (bei einer täglichen Aufnahme von 2 g DHA und EPA)

• ALA trägt zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinwerte im Blut bei (bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA)

• Für schwangere und stillende Frauen: Die zusätzliche Aufnahme von 200 mg DHA pro Tag – oberhalb der allgemein empfohlenen 250 mg DHA und EPA für Erwachsene – trägt zur normalen Entwicklung der Augen beim Fötus und beim gestillten Kind bei

Über diese zugelassenen Claims hinaus wird in der Wissenschaft eine deutlich breitere Wirkung von Omega-3-Fettsäuren diskutiert – etwa im Zusammenhang mit Stimmung, kognitivem Abbau im Alter oder der Vorbeugung kardiovaskulärer Ereignisse über die genannten Blutfett- und Blutdruckeffekte hinaus. Studienautoren berichten hier von teils widersprüchlichen Ergebnissen – einzelne große Interventionsstudien mit hochdosiertem, aufgereinigtem EPA zeigten etwa positive Effekte auf kardiovaskuläre Endpunkte, während andere Studien mit gemischten EPA/DHA-Präparaten das nicht bestätigen konnten. Diese weiterführenden Effekte gelten aktuell nicht als durch die EFSA bestätigte Wirkung und dürfen entsprechend nicht als gesicherte Aussage kommuniziert werden.

5. Für wen sind Omega-3-Fettsäuren besonders relevant?

Die durchschnittliche Ernährung in Mitteleuropa liefert häufig weniger EPA und DHA, als für die oben genannten Health Claims vorausgesetzt wird – insbesondere, weil fettreicher Fisch seltener als die empfohlenen ein bis zwei Portionen pro Woche auf dem Speiseplan steht. Bestimmte Gruppen profitieren von einer gezielten Aufmerksamkeit für ihre Omega-3-Versorgung:

• Menschen, die selten oder keinen fettreichen Fisch essen

• Vegetarisch oder vegan lebende Menschen – für sie ist Algenöl die einzige direkte Quelle für EPA und DHA, da pflanzliche Lebensmittel praktisch ausschließlich ALA liefern

• Schwangere und Stillende – der Bedarf an DHA ist in dieser Lebensphase erhöht, da DHA eine Rolle für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes spielt

• Ältere Menschen – im Zusammenhang mit den oben beschriebenen Longevity-Forschungsergebnissen sowie der allgemeinen Herz- und Gefäßgesundheit

• Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten – hier existiert ein zugelassener Health Claim mit einer klar definierten Zufuhrmenge (siehe Abschnitt 4)

• Menschen mit einseitiger, stark Omega-6-lastiger Ernährung (viele verarbeitete Lebensmittel, Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl) – hier kann eine gezielte Omega-3-Zufuhr helfen, das Verhältnis der beiden Fettsäuregruppen auszugleichen

Ob der eigene Omega-3-Status niedrig, ausreichend oder optimal ist, lässt sich am zuverlässigsten über eine Messung des Omega-3-Index in einer Blutprobe feststellen – diese wird von spezialisierten Laboren angeboten und ist keine Standardleistung beim jährlichen Check-up.

6. Einnahme, Dosierung & Wechselwirkungen

Anders als bei Vitaminen und Mineralstoffen gibt es für Omega-3-Fettsäuren keinen EU-weit festgelegten Nährstoffbezugswert (NRV) für die Verpackungskennzeichnung – NRV-Werte sind laut EU-Lebensmittelinformationsverordnung ausschließlich für Vitamine und Mineralstoffe vorgesehen. Orientierung bieten stattdessen die in Abschnitt 4 genannten EFSA-Mindestmengen für die jeweiligen Health Claims sowie die allgemeine Empfehlung von DGE und WHO, die bei mindestens 250 mg EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene liegt.

Auch eine offizielle sichere Höchstmenge (Tolerable Upper Intake Level) hat die EFSA für EPA und DHA nicht festgelegt, da die Datenlage dafür nicht ausreicht. Das zuständige EFSA-Gremium hält jedoch fest, dass eine dauerhafte ergänzende Einnahme von bis zu 5 g EPA und DHA zusammen pro Tag sowie von bis zu 1,8 g EPA allein bzw. 1 g DHA allein pro Tag bei gesunden Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken auslöst. Omega-3-Präparate werden am besten zu einer Mahlzeit eingenommen – das verbessert die Aufnahme und reduziert das bei manchen Menschen auftretende „fischige“ Aufstoßen.

Wechselwirkungen mit anderen Mikronährstoffen:

• Vitamin E: Omega-3-Fettsäuren sind chemisch besonders oxidationsanfällig. Viele Präparate enthalten deshalb zusätzlich Vitamin E als Antioxidans, das die Fettsäuren im Produkt vor dem Ranzigwerden schützt. Eine Konkurrenz bei der Aufnahme im Körper ist nicht bekannt – im Gegenteil gilt die Kombination als sinnvoll für die Produktstabilität.

• Vitamin A und Vitamin D (bei Lebertran/Fischleberöl): Fischleberöl (z. B. klassischer Lebertran) enthält neben EPA und DHA von Natur aus auch nennenswerte Mengen Vitamin A und Vitamin D. Wer parallel hochdosierte Vitamin-A- oder Vitamin-D3-Präparate einnimmt, sollte die Gesamtzufuhr im Blick behalten, um die jeweiligen Höchstmengen nicht zu überschreiten. Gereinigtes Fischöl oder Algenöl ohne Leberanteil enthält diese Vitamine dagegen nicht in relevanten Mengen. Mehr zur Dosierung von Vitamin D3 in unserem Glossareintrag zu Vitamin D3.

• Magnesium: Ein direkter biochemischer Wechselwirkungsmechanismus zwischen Magnesium und Omega-3-Fettsäuren ist nicht beschrieben. Beide Nährstoffe werden jedoch häufig im selben Kontext für die Herz-Kreislauf-Gesundheit diskutiert, da Magnesium zur normalen Herzfunktion beiträgt. Mehr dazu in unserem Glossareintrag zu Magnesium (in Vorbereitung).

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, insbesondere blutgerinnungshemmende oder blutdrucksenkende Präparate, oder eine chronische Erkrankung hat, sollte eine höher dosierte Omega-3-Supplementierung generell mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin abstimmen.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren – allen voran EPA und DHA – gehören zu den am gründlichsten wissenschaftlich untersuchten Nährstoffen überhaupt, und das zeigt sich an der langen Liste konkreter, EFSA-zugelassener Health Claims von Herzfunktion über Sehkraft bis zu normalen Blutfettwerten. Wer selten Fisch isst, sollte seiner Versorgung besondere Aufmerksamkeit schenken – ob über die Ernährung oder gezielt über Fischöl bzw. veganes Algenöl.

Gerade im Longevity-Bereich zählt Omega-3 zu den am besten belegten Nährstoffen der letzten Jahre: Die Ergebnisse der DO-HEALTH-Studie zur biologischen Alterung sind ein spannender Meilenstein in einem Forschungsfeld, das sich weiterhin dynamisch entwickelt. Wer wissen möchte, wie Omega-3 mit Vitamin D3 und Magnesium für die Herzgesundheit zusammenspielt, findet die Grundlagen in unseren anderen Glossareinträgen – und in unserem Omega-3-Produkt eine einfache Möglichkeit, die tägliche Versorgung zu sichern.