Quercetin im Sport: Was die Studienlage zu Belastung und Regeneration wirklich zeigt

Warum nach dem Marathon ausgerechnet die Erkältung kommt

Es ist ein Phänomen, das viele Ausdauersportlerinnen und -sportler kennen: Wochenlang hartes Training, der große Wettkampf läuft gut – und ein paar Tage später liegt man mit einer Erkältung flach. Kein Zufall: Nach einem Marathon ist das Risiko für eine Infektion der oberen Atemwege in den folgenden ein bis zwei Wochen um ein Vielfaches erhöht im Vergleich zu Sportlerinnen und Sportlern, die nur trainieren, aber nicht antreten. Sportmedizinerinnen und -mediziner sprechen von der „J-förmigen Kurve“: Moderates Training stärkt das Immunsystem, sehr intensive und lang andauernde Belastung kann es dagegen vorübergehend schwächen. Genau in diesem Fenster – den ersten ein bis zwei Wochen nach einer außergewöhnlichen Belastungsspitze – setzt ein Großteil der Forschung zu Quercetin im Sport an.

Zwei Baustellen: Infektanfälligkeit und Muskelregeneration

Intensives Training ist für den Körper immer auch Stress – im positiven wie im negativen Sinn. Zwei Effekte treten dabei besonders hervor. Erstens: Sehr lange oder sehr intensive Belastungseinheiten gehen mit einer vorübergehenden Schwächung bestimmter Immunfunktionen einher, wodurch das Infektionsrisiko in der Erholungsphase steigt. Zweitens: Vor allem exzentrisch geprägte Belastungen – etwa Bergabläufe oder ungewohnte Krafttrainingsreize – verursachen kleine Mikroverletzungen im Muskelgewebe, begleitet von Entzündungsreaktionen, oxidativem Stress und dem bekannten Muskelkater. Beides limitiert im Alltag von Trainierenden häufig mehr als die reine Leistungsfähigkeit selbst: Wer nach einer harten Trainingsphase krank wird oder tagelang mit Muskelkater kämpft, verliert wertvolle Trainingszeit. Genau hier setzt das Interesse an Quercetin als möglichem Unterstützer an.

Was die Studienlage tatsächlich zeigt

Am besten untersucht ist Quercetin im Sportkontext durch eine Reihe von Arbeiten der Forschungsgruppe um David Nieman an der Appalachian State University. In einer kontrollierten Studie mit 40 trainierten Radsportlern erhielten die Teilnehmenden über drei Wochen vor, während und zwei Wochen nach einer dreitägigen intensiven Belastungsphase (jeweils drei Stunden Radfahren pro Tag) entweder 1.000 mg Quercetin täglich oder ein Placebo. Das Ergebnis: Quercetin veränderte die klassischen Immunmarker im Blut nicht messbar – aber die selbstberichtete Häufigkeit von Infekten der oberen Atemwege war in der Quercetin-Gruppe in der besonders risikoreichen Phase nach der Belastung signifikant niedriger. Die Autoren interpretierten dies als möglichen antiviralen beziehungsweise entzündungsmodulierenden Effekt, unabhängig von den gemessenen Immunzell-Parametern.

Eine spätere, deutlich größere Studie mit über 1.000 Teilnehmenden aus der Allgemeinbevölkerung (500 oder 1.000 mg Quercetin täglich über zwölf Wochen) fand für die Gesamtgruppe keinen signifikanten Effekt auf die Infekthäufigkeit. Erst in der Untergruppe der über 40-Jährigen, die sich selbst als sportlich fit einschätzten, zeigte sich unter 1.000 mg/Tag eine Verringerung von Krankheitstagen und Symptomschwere um rund 30 bis 36 Prozent. Diese Differenzierung ist wichtig: Quercetin scheint kein pauschaler Immun-Booster für alle zu sein, sondern zeigt sein deutlichstes Signal bislang bei Menschen, die regelmäßig intensiv körperlich aktiv sind.

Für die Muskelregeneration fällt die Evidenz aktuell konsistenter aus: Eine 2023 veröffentlichte Metaanalyse von 13 randomisiert-kontrollierten Studien fand unter Quercetin-Supplementierung – meist 1.000 mg täglich über mindestens eine Woche – im Schnitt weniger Muskelschmerzen in den ersten 24 Stunden, niedrigere Kreatinkinase-Werte (ein Marker für Muskelschäden) nach 24 bis 48 Stunden, weniger oxidative Stressmarker und eine schnellere Rückkehr der Kraftfähigkeit. Bei der reinen Ausdauerleistung – etwa VO2max oder Zeit bis zur Erschöpfung – ist das Bild dagegen uneinheitlich: Erste tierexperimentelle und kleine Humanstudien zu einer verbesserten mitochondrialen Biogenese durch Quercetin weckten große Erwartungen, doch in gut trainierten Athletinnen und Athleten ließ sich ein direkter Leistungsvorteil in den meisten Folgestudien nicht zuverlässig reproduzieren – auch nicht in Kombination mit Vitamin C und B-Vitaminen. Ein ehrliches Bild also: Als Recovery-Werkzeug ist die Datenlage vielversprechender als als reiner Leistungsbooster.

Was das praktisch bedeutet

• Die Studien mit dem klarsten Signal zu Regeneration und Infektabwehr arbeiteten mit Quercetin-Mengen von 1.000 mg täglich über mindestens eine Woche – deutlich mehr, als über die normale Ernährung erreichbar ist.

• Der untersuchte Zeitraum rund um Belastungsspitzen betrug in der Infekt-Studie drei Wochen vor bis zwei Wochen nach der intensiven Phase – ein Hinweis darauf, dass ein kontinuierlicher Aufbau relevanter sein könnte als eine kurzfristige Einnahme unmittelbar vor dem Wettkampf.

• Die positiven Regenerationsstudien arbeiteten überwiegend mit Standard-Quercetin. Ob sich mit besser bioverfügbaren, phospholipidgebundenen Formen wie Quercefit® ähnliche Effekte bereits bei geringeren Mengen erzielen lassen, ist naheliegend, aber für den Sportkontext bislang nicht eigenständig untersucht – ein spannender Punkt, den die Forschung in den kommenden Jahren sicher noch aufgreifen wird.

• Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder sich in einer intensiven Wettkampfvorbereitung befindet, sollte höhere Quercetin-Mengen vorher ärztlich oder sportmedizinisch abklären lassen.

Mehr zum Thema

Wie Bioverfügbarkeit die tatsächlich benötigte Quercetin-Menge beeinflusst, erklären wir ausführlich in unserem Beitrag „Quercetin richtig dosieren: Warum Bioverfügbarkeit über Wirkung entscheidet“. Die zellulären Hintergründe zu Quercetin als Antioxidans findet ihr in unserem Beitrag „Polyphenole und Zellalterung“ sowie in unserem Glossareintrag „Quercetin“ (in Kürze verfügbar).

Fazit: Kein Turbo, aber ein Sicherheitsnetz für die Trainingsphase

Quercetin macht niemanden über Nacht schneller – die Studienlage zur reinen Ausdauerleistung ist dafür schlicht zu inkonsistent. Spannender ist der andere Teil der Geschichte: In den Wochen, in denen der Körper durch intensive Belastung besonders verwundbar ist, zeichnet sich sowohl für die Infektanfälligkeit als auch für die Muskelregeneration ein nachvollziehbares Bild ab. Nicht als Leistungssteigerung im klassischen Sinn, sondern als eine Art Sicherheitsnetz, das genau dann greift, wenn der Körper es am nötigsten hat. Mehr zur Frage, wie viel Quercetin dafür überhaupt sinnvoll ankommt, lest ihr in unserem Beitrag zur Bioverfügbarkeit.

Quellen

Nieman D. C. et al. (2007): Quercetin Reduces Illness but Not Immune Perturbations after Intensive Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561–1569.

Nieman D. C. et al. (2010): Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: a randomized community clinical trial. FASEB Journal / PLOS ONE.

Metaanalyse (2023): Effects of quercetin supplementation on exercise-induced muscle damage markers. Biology of Sport, 13 RCTs.

Davis J. M. et al. (2009, 2010): The dietary flavonoid quercetin increases VO2max and endurance capacity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Nieman D. C. et al. (2009): Effects of quercetin and EGCG on mitochondrial biogenesis and immunity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1467–1475.

EFSA NDA Panel (2009): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C, einschließlich Immunfunktion während und nach intensiver körperlicher Betätigung. EFSA Journal 7(9):1226.

Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2017): Infektionen des oberen Respirationstraktes bei Leistungssportlern.