Das ASLAN Beckenbodentraining - Zur Erhaltung deiner Potenzmuskulatur

Energie, Ausdauer und Leidenschaft machen ein erfülltes Liebesleben aus. Wie wir aber alle wissen, macht der natürliche Alterungsprozess auch vor der männlichen Potenz keinen Halt. Mehr als die Hälfte aller Männer zwischen 40 und 70 macht ihre nachlassende Liebeskraft zu schaffen. Der Rückgang der sexuellen Leistungsfähigkeit kann jedoch durch ein gezieltes Training verlangsamt oder sogar aufgehalten werden. Mit einfachen regelmäßigen Übungen, die „den ganzen Mann kräftigen“, ist es möglich, die Manneskraft dauerhaft zu erhalten und auch in fortgeschrittenem Alter wieder zu steigern.

Der Urologe und Sportmediziner Frank Sommer hat in umfangreichen Forschungen nachgewiesen: Ein geeignetes Training der Beckenmuskulatur stärkt die Erektionsfähigkeit. Die Übungen auf dieser Seiten dienen dazu, die Standfestigkeit zu erhöhen, um ein Verlängern des Liebesaktes zu ermöglichen.

Während des Trainings ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören! Versuchen Sie nichts mit übermäßigem Krafteinsatz zu erzwingen und versuchen Sie, sich nach jedem Training wenigstens ein paar Minuten zu entspannen. Viel Spaß und Erfolg wünscht Ihnen das ASLAN-Team.

 

Beckenheben

Training der Beckenboden-, bulbospongiosmösen (BS-Muskulatur =  Unterstützung der Ejakulation) und ischiocavernösen Muskulatur (IC-Muskulatur = „Potenzmuskulatur“), der Gesäßmuskeln und des Rückenstrecker.

  • Nimm die Rückenlage ein. Die Beine anwinkeln und Füße schulterbreit auseinander aufstellen.
  • Die Arme liegen neben dem Körper, die Hand Innenflächen berühren den Boden.
  • Atme tief ein und spanne die Gesäßmuskeln und den Rückenstrecker an.
  • Hebe das Becken an und senke es langsam wieder, ohne dabei Kontakt zum Boden zu haben.

Diese Übung wiederholst du täglich 8 bis 10 Mal

Beinheben im Vierfüßlerstand

Diese Übung beansprucht die Beckenboden-, Gesäß-, BS- und IC-Muskulatur.

  • Gehee langsam auf die Knie zu Boden und stütze dich auf den Ellenbogen ab.
  • Ziehe das rechte Bein rechtwinklig an und hebe es nach hinten. Auf das linke Bein wird das Gewicht verlagert.
  • Spanne die Bauchmuskeln leicht an. Komme nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

Sobald du spürst, dass sich der Rücken mitbewegt, heißt es Pause machen! Die Bewegung des Rückens bedeutet, dass du die Spannung im Oberkörper nicht mehr halten kannst, das fälscht die Übung ab und sie hat keine Wirkung mehr.

 

Diese Übung 8 bis 10 Mal pro Bein wiederholen.

 

Beinheben in Seitenlage

Diese Übung trainiert die inneren Oberschenkelmuskeln, die BS- und die IC-Muskulatur.

  • Lege dich auf die linke Seite. Der Kopf liegt entspannt auf dem linken Arm. Die rechte Hand auf den Boden vor den Körper legen, sie dient als kleine Abstützhilfe.
  • Das linke Bein ausstrecken.
  • Das rechte Bein wird um 90° gebeugt und über das untere Bein nach vorn abgelegt.
  • Hebe nun das gestreckte Bein an und senke es langsam wieder ab.

Nach 8 bis 10 Wiederholungen eine kurze Pause einlegen,
dann die Seite wechseln.

Beinschere in Seitenlage

Die Gesäß-, Beckenboden- und die innere Oberschenkelmuskulatur wird mit dieser Übung trainiert.

  • Du liegst auf der linken Seite mit gestreckten Beinen. Den linken Arm legst du unter deinen Kopf. Die rechte Hand ruht vor deinem Körper auf dem Boden.
  • Du hebst das obere Bein und setzt es langsam wieder ab, aber ohne mit dem Boden in Berührung zu kommen.

Diese Übung pro Seite 8 bis 10 Mal durchführen. Wenn es dir schwer fällt, das Bein gestreckt weiter hochzuheben, dann lege eine Pause ein oder wechsele das Bein. Bitte überanstrenge dich nicht! Mit der Zeit kannst du die Wiederholungszahl steigern, damit die Muskeln kräftiger und ausdauernder werden.

Beckenschaukel

Training der Beckenboden-, BS-, IC-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

  • Stelle dich gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander. Beuge leicht die Knie. Die Hände umfassen das Becken. Den Rücken stets gerade halten.
  • Jetzt spannst du deine Gesäßmuskeln an, so als würdest du ein Geldstück zwischen den Gesäßmuskeln festhalten. Anschließend schiebe das Becken einige Male nach vorne.

Wiederhole diese Bewegung mehrmals und achte darauf, dass die Spannung gehalten wird.

Katzenbuckel

Diese Übung lockert Ihre Wirbelsäule und regt die Geschlechtsdrüsen an.

  • Gehe in den Vierfüßlerstand. Hocke dich auf deine Knie und Hände. Die Knie sind geschlossen, die Hände hüftbreit auseinander. Die Arme drückst du nicht ganz durch. Lasse deinen Bauch und den Kopf hängen.
  • Beim Einatmen den Bauch verwölben (Hohlkreuz) und den Beckenboden entspannen.
  • Beim anschließenden Ausatmen einen Katzenbuckel machen, dabei wird der Bauch  eingezogen und die Gesäßmuskulatur angespannt.
  • Halte einen Moment diese Stellung. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück.

Du kannst diese Übung nach Belieben wiederholen.

Anspannen im Sitzen

Mit dieser Übung trainierst du das Öffnen und Schließen der Harnröhre und die Beckenbodenmuskulatur.

  • Setze dich gerade auf einen Stuhl. Die Beine hüftbreit gespreizt. Die Hände legen Sie auf Ihre Oberschenkel.
  • Nun stelle dir vor, du sitzt auf einem kleinen Reiskissen und saugst mit dem Beckenboden die Reiskörner nach oben, dabei atmest du ruhig tief ein und aus.
  • Diesen Druck hältst du 15-mal 6 Sekunden lang, dazwischen machst du jeweils 20 Sekunden Pause. Merkst du, wie sich deine Beckenbodenmuskulatur zusammenzieht?