Magnesiumbisglycinat: Bioverfügbarkeit, Wirkung & Anwendung

1. Was ist Magnesiumbisglycinat?

Magnesiumbisglycinat ist eine organische Magnesiumverbindung in Chelat-Form: Ein Magnesium-Ion ist dabei an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Wie jede Magnesiumverbindung liefert auch diese Form letztlich das essenzielle Magnesium-Ion (Mg²⁺) – die Chelat-Struktur beeinflusst vor allem, wie das Magnesium im Darm aufgenommen wird.

Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die der Körper auch selbst herstellen kann und die unter anderem als Baustein für Proteine dient. In der Chelat-Verbindung fungiert sie als Trägermolekül für das Magnesium.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Magnesiumbisglycinat kommt nicht in relevanten Mengen in Lebensmitteln vor, sondern wird gezielt für Supplemente hergestellt. Die Grundversorgung mit Magnesium lässt sich bei ausgewogener Ernährung über Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse decken.

2. Wie wirkt es im Körper?

Die Bindung an Glycin verändert, auf welchem Weg das Magnesium im Dünndarm aufgenommen wird: Chelat-Verbindungen wie Bisglycinat können über Aminosäure- bzw. Dipeptid-Transportwege aufgenommen werden, statt ausschließlich über die klassischen, sättigbaren Magnesium-Transportkanäle. Das wird in der Fachliteratur als ein Grund für die im Vergleich zu anorganischen Salzen wie Magnesiumoxid oft bessere Verträglichkeit diskutiert.

Da bei der Chelat-Form weniger freies, ungebundenes Magnesium-Ion im Darm vorliegt, wird zudem eine geringere Wahrscheinlichkeit für den osmotisch bedingten, abführenden Effekt beschrieben, der bei schlecht löslichen anorganischen Formen häufiger auftritt.

3. Relevanz für Longevity

Im Longevity-Kontext ist weniger die spezifische Form als der grundsätzliche Magnesiumstatus relevant: Eine bedarfsdeckende Versorgung wird mit dem Erhalt normaler Knochen sowie mit dem Schutz der Zellen vor stressassoziierten Prozessen in Verbindung gebracht (siehe zugelassene Claims, Abschnitt 4).

Die gute Verträglichkeit von Magnesiumbisglycinat kann dabei indirekt eine Rolle spielen: Eine Form, die über einen längeren Zeitraum konsequent und ohne Verdauungsbeschwerden eingenommen werden kann, unterstützt eher eine kontinuierliche, langfristige Versorgung als eine Form, die häufiger abgesetzt wird. 

4. Was sagt die Wissenschaft?

Zugelassene EU-Health-Claims

Da es für einzelne Magnesiumformen keine eigenen EFSA-Claims gibt, gelten die allgemeinen, zugelassenen Magnesium-Claims (ab 56,25 mg Magnesium pro Portion). Magnesium trägt bei zu:

• einer normalen Muskelfunktion

• einer normalen Funktion des Nervensystems

• einem normalen Energiestoffwechsel

• einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

• einer normalen psychischen Funktion

• einem normalen Elektrolytgleichgewicht

• der Erhaltung normaler Knochen und Zähne

Weiterführende Aspekte 

Die hohe Bioverfügbarkeit und gute Magen-Darm-Verträglichkeit von Magnesiumbisglycinat sind in mehreren Vergleichsuntersuchungen zu Magnesiumformen beschrieben.

Vereinzelt wird zudem eine unterstützende Rolle von Glycin als hemmender Neurotransmitter diskutiert; diese Forschung bezieht sich auf Glycin selbst und ist nicht mit einer bestätigten Zusatzwirkung des Magnesium-Glycin-Chelats gleichzusetzen.

5. Für wen ist Magnesiumbisglycinat besonders relevant?

Wie bei jeder Magnesiumform gilt: relevant für alle mit erhöhtem Bedarf oder Mangelrisiko. Aufgrund der guten Verträglichkeit wird diese Form häufig gewählt von:

• Sportlerinnen und Sportlern sowie körperlich aktiven Menschen

• Personen mit erhöhtem Magnesiumbedarf

• Menschen mit Muskelverspannungen oder Krampfneigung

• Personen mit hoher körperlicher oder mentaler Belastung

• Berufstätigen mit stressigem Alltag

• Personen mit unausgewogener Ernährung

• älteren Menschen mit erhöhtem Mineralstoffbedarf

Gerade für Menschen, die empfindlich auf andere Magnesiumformen reagieren (z. B. mit weichem Stuhl bei Magnesiumoxid oder -citrat), ist die Chelat-Form häufig eine gut verträgliche Alternative.

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6. Einnahme, Dosierung & Wechselwirkungen

Für Magnesium gilt der EU-Nährstoffbezugswert (NRV) von 375 mg pro Tag; die DGE leitet für gesunde Erwachsene differenziertere Schätzwerte von 350 mg (Männer) bzw. 300 mg (Frauen) pro Tag ab.

Bei Empfindlichkeit die zwei Kapseln nicht gemeinsam, sondern über den Tag verteilt einnehmen und ausreichend Wasser dazu trinken.

Wechselwirkungen bestehen nicht nur mit Medikamenten, sondern auch mit anderen Mikronährstoffen: 

- Magnesium und Eisen konkurrieren im Darm um dieselben Transportwege, daher wird ein zeitlicher Abstand von ca. 2–3 Stunden zu Eisenpräparaten empfohlen. 

- Mit Zink besteht in haushaltsüblichen Supplement-Dosierungen (bis ca. 20–30 mg Zink) keine relevante Wechselwirkung – erst sehr hohe Zinkdosen (über 50 mg) können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen; die Chelat-Form Bisglycinat nutzt ohnehin einen separaten Aminosäure-Transportweg und ist davon kaum betroffen. 

- Mit Calcium ist eine gleichzeitige Einnahme in üblichen Dosierungen unproblematisch – erst ab mehr als 2 g Calcium pro Tag kann die Magnesiumaufnahme sinken. 

- Mit Vitamin D besteht kein Konkurrenzverhältnis, sondern ein positives Zusammenspiel: Magnesium wird als Cofaktor benötigt, um Vitamin D im Körper zu aktivieren.

7. Fazit

Magnesiumbisglycinat zählt zu den am besten verträglichen Magnesiumformen auf dem Markt – die Bindung an Glycin macht genau den Unterschied, der viele Menschen von anorganischen Magnesiumsalzen zu dieser Chelat-Form wechseln lässt. Für alle, die Magnesium gezielt für Muskeln, Nervensystem und Energiestoffwechsel einsetzen möchten, ohne dabei Kompromisse bei der Verdauungsverträglichkeit einzugehen, ist Magnesiumbisglycinat eine der wissenschaftlich am besten begründeten Optionen.

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Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium, dge.de

• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, bfr.bund.de

• Schuchardt, J. P. & Hahn, A.: Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update, Current Nutrition & Food Science

• Fachliteratur zu Mineralstoff-Interaktionen: Konkurrenz von Magnesium, Eisen, Zink und Calcium um intestinale Transportwege