Quercetin

1. Was ist Quercetin?

Quercetin ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Flavonole, einer Untergruppe der Polyphenole. Chemisch handelt es sich um ein Flavonoid mit vier phenolischen Hydroxygruppen, das in der Natur meist glykosidisch gebunden vorkommt – bekanntestes Beispiel ist Rutin, eine Verbindung aus Quercetin und dem Zucker Rutinose. Quercetin ist kein essenzieller Nährstoff: Der Körper ist nicht zwingend auf eine Zufuhr angewiesen, es gibt keinen definierten Mangelzustand. Über die Ernährung nehmen die meisten Menschen dennoch täglich kleine Mengen davon auf – Studien schätzen die durchschnittliche Zufuhr auf lediglich 16 bis 23 mg pro Tag. Besonders quercetinreich sind rote Zwiebeln, Äpfel mit Schale, Kapern, Grünkohl, Brokkoli und dunkle Beeren; die höchste Konzentration findet sich meist direkt unter der Schale beziehungsweise in den äußeren Blattschichten, weshalb geschältes Obst und Gemüse deutlich weniger davon enthält.

Wer den eigenen Quercetin-Konsum über die Ernährung grob einschätzen möchte, findet in der folgenden Tabelle Richtwerte pro 100 g Lebensmittel. Die Werte sind Durchschnittswerte aus Lebensmitteldatenbanken und können je nach Sorte, Anbau und Zubereitung schwanken – Kochen in Wasser senkt den Gehalt spürbar, Braten oder Dünsten erhält mehr davon.

Zum Vergleich: Eine durchschnittliche Portion Zwiebeln (ca. 60–100 g) liefert damit grob 20–35 mg Quercetin – bei einer typischen westlichen Ernährung mit etwas Obst, Gemüse und gelegentlich Tee kommen die meisten Menschen so auf die eingangs genannten 16 bis 23 mg pro Tag. Wer gezielt zwiebel-, apfel- und kapernreiche Mahlzeiten einplant, kann diese Menge auf 50 bis 100 mg pro Tag steigern – die in Studien verwendeten Mengen von mehreren hundert Milligramm sind über die normale Ernährung dagegen kaum realistisch erreichbar und bleiben der gezielten Supplementierung vorbehalten. Quelle: Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel (7. Auflage) sowie USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods.

Für Nahrungsergänzungsmittel wird Quercetin in unterschiedlichen Formen angeboten. Freies, unformuliertes Quercetin ist schlecht wasserlöslich und wird vom Körper nur in geringem Umfang aufgenommen. Um diesen Nachteil auszugleichen, kommen zunehmend Rohstoffe mit verbesserter Bioverfügbarkeit zum Einsatz – etwa Quercetin, das mit Phospholipiden aus Lecithin zu einer sogenannten Phytosome®-Form verbunden ist. Ein Beispiel dafür ist Quercefit®, ein patentierter Markenrohstoff des italienischen Phytonährstoff-Spezialisten Indena.

2. Wie wirkt Quercetin im Körper?

Wie die meisten Polyphenole wirkt Quercetin in erster Linie als Antioxidans: Es kann reaktive Sauerstoffspezies (freie Radikale) abfangen und so zellulären oxidativen Stress abmildern. Nach der Aufnahme wird Quercetin in Darmwand und Leber rasch verstoffwechselt – ein Großteil der eingenommenen Menge wird bereits dort umgewandelt und ausgeschieden, bevor es in nennenswerter Konzentration ins Blut gelangt. Genau dieses pharmakokinetische Problem ist der Grund, warum viele Studien mit unformuliertem Quercetin vergleichsweise hohe Mengen einsetzen mussten, um überhaupt einen messbaren Effekt zu erzielen.

Phospholipid-gebundenes Quercetin setzt genau hier an: Da Zellmembranen selbst aus einer Phospholipid-Doppelschicht bestehen, kann eine homogene Mischung aus Quercetin und Phospholipiden – wie sie die Phytosome®-Technologie erzeugt – die Darmwand deutlich leichter passieren. Eine am Menschen durchgeführte Studie zu dieser Technologie (Riva et al., 2019) zeigte eine signifikant verbesserte orale Aufnahme im Vergleich zu unformuliertem Quercetin. Das bedeutet in der Praxis: Eine geringere angegebene Menge kann bei verbesserter Bioverfügbarkeit zu einer höheren tatsächlichen Wirkstoff-Exposition im Körper führen, als die reine Zahl auf der Verpackung vermuten lässt.

3. Relevanz für Longevity

In der Longevity-Forschung wird Quercetin vor allem im Zusammenhang mit zellulärer Seneszenz diskutiert – dem Umstand, dass sich mit zunehmendem Alter Zellen ansammeln, die sich nicht mehr teilen, aber auch nicht absterben, und über entzündungsfördernde Botenstoffe umliegendes Gewebe belasten können. Präklinische Untersuchungen deuten darauf hin, dass Quercetin an Mechanismen ansetzen kann, die solche Zellen für den programmierten Zelltod empfänglicher machen – ein Wirkprinzip, das als „senolytisch“ bezeichnet wird. Erste klinische Pilotstudien am Menschen, meist in Kombination mit dem verschreibungspflichtigen Wirkstoff Dasatinib, untersuchen diesen Ansatz aktuell bei verschiedenen altersassoziierten Fragestellungen. Es handelt sich dabei um ein noch junges, aber sehr aktives Forschungsfeld.

4. Was sagt die Wissenschaft?

Vitamin C kann oxidiertes Quercetin biochemisch wieder in seine aktive Form zurückversetzen. Für Vitamin C sind mehrere Health-Claims EU-weit zugelassen, sofern eine Tagesportion mindestens 12 mg enthält: der Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen Kollagenbildung für Haut, Zahnfleisch, Knochen, Knorpel und Blutgefäße, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, zu einer verbesserten Eisenaufnahme sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Ein gesonderter, ebenfalls zugelassener Claim zur Immunfunktion „während und nach intensiver körperlicher Betätigung“ setzt eine deutlich höhere Mindestmenge von 200 mg Vitamin C pro Tagesportion voraus und ist von den übrigen Claims zu unterscheiden.

5. Für wen ist Quercetin besonders relevant?

Da es sich bei Quercetin nicht um einen essentiellen Nährstoff handelt, gibt es keine klassische Risikogruppe für einen Mangel. Interessant ist der Wirkstoff vor allem für Menschen, die sich für Longevity-Themen und zelluläre Alterungsprozesse interessieren, sowie für sportlich aktive Menschen – insbesondere im Ausdauerbereich, wo intensive Trainingsphasen mit einer vorübergehend erhöhten Infektanfälligkeit und stärkerer Muskelbeanspruchung einhergehen können. Auch wer ernährungsbedingt nur wenig quercetinreiches Obst und Gemüse zu sich nimmt, erreicht über die normale Kost meist deutlich weniger als die in Studien verwendeten Mengen.

6. Einnahme, Dosierung & Wechselwirkungen

Für Quercetin existiert kein offizieller Tagesreferenzwert (NRV), da es kein essentieller Nährstoff ist. Sicherheitsbewertungen gehen bei reinem, kristallinem Quercetin von einer Tagesmenge im Bereich mehrerer hundert Milligramm aus, die von gesunden Erwachsenen gut vertragen wird; in klinischen Studien kamen Dosen zwischen 100 mg und 1.000 mg pro Tag zum Einsatz, vereinzelt auch mehr. Bei phospholipidgebundenem Quercetin wie Quercefit® ist zu berücksichtigen, dass die verbesserte Bioverfügbarkeit die tatsächliche Wirkstoff-Exposition im Vergleich zu unformuliertem Quercetin deutlich erhöhen kann – ein Umstand, der bei einem direkten Milligramm-Vergleich mit Studien zu Standard-Quercetin nicht außer Acht gelassen werden sollte. Für Vitamin C liegt der EU-weite Tagesreferenzwert bei 80 mg.
Zu anderen Mikronährstoffen sind bislang keine klinisch relevanten Wechselwirkungen bekannt; die Kombination mit Vitamin C gilt im Gegenteil als sinnvoll, da beide Stoffe im antioxidativen Stoffwechsel zusammenspielen.

Quellen

EFSA NDA Panel (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to quercetin. EFSA Journal 9(4):2067.

EFSA NDA Panel (2009): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C. EFSA Journal 7(9):1226.

Riva A. et al. (2019): Improved Oral Absorption of Quercetin from Quercetin Phytosome, a New Delivery System Based on Food Grade Lecithin. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, 44(2), 169–177.

Dove Medical Press: The Protective and Senolytic Effects of Quercetin in Age-Related Ocular Disease.

vitalstoff-lexikon.de: Quercetin – Interaktionen.

Wikipedia: Quercetin (Lebensmittelquellen, durchschnittliche tägliche Zufuhr, chemische Grundlagen).