Knochengesundheit im Alter: Was wirklich hilft

Jede dritte Frau über 50 wird es erleben

Es klingt nach einer Zahl aus einem Statistik-Lehrbuch, ist aber gelebte Realität: Nach europaweiten Erhebungen erleidet etwa jede dritte Frau und jeder fünfte Mann nach dem 50. Lebensjahr im weiteren Lebensverlauf einen Knochenbruch infolge einer verminderten Knochendichte. Für viele kommt diese Diagnose überraschend – denn Osteoporose verläuft über Jahre praktisch beschwerdefrei. Man spürt sie nicht, bis der erste Bruch passiert.

Die gute Nachricht: Knochendichte ist kein Schicksal, dem man hilflos ausgeliefert ist. Was im Körper beim Knochenabbau wirklich passiert, warum das Risiko mit den Wechseljahren so stark ansteigt und was nach aktueller Studienlage tatsächlich hilft, das ordnet dieser Artikel ein.

Warum Knochengesundheit ein unterschätztes Thema ist

Laut dem Gesundheitsatlas der AOK wurde bei rund 2,15 Millionen Menschen in Deutschland ab 35 Jahren im Jahr 2023 eine Osteoporose diagnostiziert – das entspricht etwa vier Prozent dieser Altersgruppe. Die Häufigkeit steigt mit dem Alter jedoch drastisch an: Bei Frauen ab 90 Jahren liegt die Prävalenz bei fast 30 Prozent. Nach den Kriterien der Weltgesundheitsorganisation (WHO-Definition über die Knochendichtemessung) dürfte die tatsächliche Zahl Betroffener sogar noch höher liegen, da viele Fachgesellschaften von einer Prävalenz um 6 Prozent in der Gesamtbevölkerung ausgehen – bei Frauen über 50 Jahren jedoch bereits bei über 20 Prozent.

Besonders tückisch: Osteoporose wird oft als „stille Krankheit“ bezeichnet, weil der Knochenabbau selbst keine Schmerzen verursacht. Häufig ist ein Knochenbruch – etwa am Handgelenk, der Hüfte oder der Wirbelsäule – das erste spürbare Anzeichen. Zu diesem Zeitpunkt ist bereits ein erheblicher Teil der Knochenmasse verloren gegangen. Umso wichtiger ist es, die relevanten Risikofaktoren frühzeitig zu kennen und aktiv gegenzusteuern, statt erst nach dem ersten Bruch zu reagieren.

Was im Knochen wirklich passiert

Knochen ist kein starres Material, sondern lebendiges Gewebe, das sich ein Leben lang ständig umbaut. Zwei Zelltypen sind dabei zentral: Osteoblasten bauen neue Knochensubstanz auf, Osteoklasten bauen alte oder beschädigte Substanz ab. Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt der Aufbau, danach kippt das Gleichgewicht langsam in Richtung Abbau. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Prozess in den Wechseljahren deutlich, weil das Hormon Östrogen, das den Knochenabbau normalerweise bremst, stark abfällt – ein zentraler Grund, warum Frauen nach der Menopause ein deutlich höheres Osteoporose-Risiko haben als gleichaltrige Männer.

Mechanische Belastung ist dabei einer der stärksten Reize für den Knochenaufbau: Zug- und Druckkräfte, wie sie beim Krafttraining oder bei stoßbelastenden Bewegungen entstehen, signalisieren dem Knochen, dass er stabiler werden muss. Die Erlanger Fitness- und Osteoporose-Präventionsstudie (EFOPS) der Universität Erlangen begleitete postmenopausale Frauen über 16 Jahre und verglich sportlich inaktive Teilnehmerinnen mit regelmäßig krafttrainierenden Frauen: Während die inaktive Gruppe im Schnitt rund 10 Prozent ihrer Knochenmasse verlor, waren es bei der trainierenden Gruppe weniger als 2 Prozent – bei gleichzeitig deutlich weniger Knochenbrüchen im Studienzeitraum.

Neben der mechanischen Belastung braucht der Knochenstoffwechsel auch die passenden Mikronährstoffe. Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Baustein der Knochenmatrix. Vitamin D3 trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei – ein von der EFSA zugelassener Health Claim. Vitamin K2 wiederum trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und ist an der Aktivierung von Proteinen beteiligt, die Calcium gezielt in die Knochenmatrix einlagern. Wie genau diese beiden Vitamine zusammenwirken, erklären wir ausführlich in unseren Glossareinträgen.

Was du konkret für deine Knochengesundheit tun kannst

Mehr zu den beteiligten Mikronährstoffen

Wie Vitamin D3 und Vitamin K2 im Detail auf den Calciumstoffwechsel wirken, welche EFSA-Claims dazu zugelassen sind und worauf bei Dosierung und Einnahme zu achten ist, erfährst du in unseren Glossareinträgen zu Vitamin D3 und Vitamin K2. Wer wissen möchte, wie beide Vitamine sinnvoll kombiniert werden, findet zusätzliche Einordnung in unserem Supplements-Artikel zu Vitamin-D3+K2-Kombipräparaten.

Fazit: Knochengesundheit ist das Ergebnis vieler kleiner Entscheidungen

Osteoporose entsteht nicht über Nacht – und genau deshalb lässt sie sich auch nicht über Nacht verhindern, sondern nur durch einen langen Atem. Wer bereits ab dem mittleren Lebensalter auf regelmäßiges Krafttraining, eine calciumreiche Ernährung und einen guten Vitamin-D-Status achtet, legt das Fundament für Knochen, die auch im hohen Alter noch tragen. Die eindrucksvollen 16-Jahres-Daten aus Erlangen zeigen: Der Unterschied zwischen aktiven und inaktiven Frauen betrug am Ende nicht ein paar Prozent, sondern den Unterschied zwischen einem stabilen Skelett und einem stark geschwächten.

Bewegung ist der stärkste Hebel – aber sie entfaltet ihre volle Wirkung erst im Zusammenspiel mit der passenden Nährstoffversorgung. Wie Calcium, Vitamin D3 und Vitamin K2 im Körper konkret zusammenarbeiten und worauf du bei der Auswahl und Einnahme achten solltest, liest du vertiefend in unseren Glossareinträgen zu Vitamin D3 und Vitamin K2.

Hinweis:

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung von Osteoporose oder anderen Knochenerkrankungen. Die genannten Aussagen zur Wirkung von Vitamin D3 (Aufnahme und Verwertung von Calcium, Erhaltung normaler Knochen) und Vitamin K2 (Erhaltung normaler Knochen) sind von der EFSA geprüfte und zugelassene Health Claims gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Die genannten Studienergebnisse zu Krafttraining und Knochendichte (u. a. EFOPS) sind Ergebnisse einzelner wissenschaftlicher Untersuchungen und keine allgemeingültige Therapieempfehlung. Bei bestehender Osteoporose, familiärer Vorbelastung oder anderen Risikofaktoren sollte jede Trainings- oder Ernährungsumstellung sowie eine mögliche Supplementierung vorab ärztlich abgeklärt werden.

Quellen

• AOK Gesundheitsatlas Deutschland (2025): Osteoporose in Deutschland – Verbreitung, Ursachen, Folgen und Präventionsmöglichkeiten

• Wissenschaftliches Institut der AOK (WIdO, 2025): Gesundheitsatlas Osteoporose – Pressemitteilung

• DVO-Leitlinie Osteoporose (2023): Prävalenz und Inzidenz der Osteoporose und ihrer Folgen

• Kanis J. A. et al. (2021): SCOPE 2021 – a new scorecard for Osteoporosis in Europe. Archives of Osteoporosis 16:82

• Kemmler W. et al.: Erlanger Fitness- und Osteoporose-Präventionsstudie (EFOPS), German Journal of Sports Medicine

• Robert Koch-Institut (2017): 12-Monats-Prävalenz von Osteoporose in Deutschland, Journal of Health Monitoring 3/2017

• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Health Claims zu Vitamin D und Vitamin K, Verordnung (EU) Nr. 432/2012